LE FASTING : un concept qui fait voler en éclat les croyances sur l’importance du petit-déjeuner, l’utilité de faire 5 à 6 repas par jour, les carences etc… Faisons le tour de la question pour y voir plus clair et pourquoi pas nous lancer à notre tour !
Jeûne intermittent, intermittent fasting, fasting, jeûne alternatif …
Toutes ces appellations se rejoignent sur le même concept : alterner des périodes de jeûne avec des périodes d’alimentation.
Cette pratique très en vogue, plébiscitée par les stars et les sportifs, remonte finalement à l’époque du paléolithique où les hommes n’avaient pas la possibilité de se nourrir chaque jour à leur fin. Leur organisme s’est adapté au jeûne. Notre ADN ayant très peu évolué depuis cette période, nous sommes toujours programmés pour mettre notre système digestif au repos ! Plus récemment, l’Intermittent Fasting a fait l’objet d’études aux Etats-Unis dont le nom a été mentionné en 1943 dans une revue Américaine. C’est dans ce pays que la pratique s’est développée pour se faire connaître en France grâce notamment au blog de Jean-Baptiste Rives et son livre, Fasting.
Le jeûne intermittent n’est pas un régime, mais un mode alimentaire à part entière, que l’on peut suivre toute la vie.
Aucune restriction alimentaire n’est imposée, seule la période jeûne-alimentation est à respecter pour en tirer tous les bienfaits.
Il existe plusieurs méthodes, il faut juste trouver celle qui sera la plus facile à mettre en place pour vous…
Les effets du fasting
Les effets du jeûne intermittent sont nombreux et permettent de rééquilibrer des dysfonctionnements liés à notre alimentation moderne :
l’augmentation de l’hormone de croissance (hGH) et la production de noradrénaline agit directement sur le métabolisme qui peut augmenter jusqu’à 14% !
l’amélioration de la sensibilité à l’insuline entraîne une perte de poids durable et surtout la fonte de la graisse abdominale
les hormones de l’appétit (leptine-ghréline) se régulent
Il procure d’autres bienfaits inhérents au jeûne comme : la réparation des cellules, la réduction de tous les processus inflammatoires, la baisse du taux de cholestérol et des triglycérides…
Il favorise la production du Facteur neurotrophique (BDNF), qui est lié à la production de nouvelles cellules nerveuses donc positif pour la mémoire, l’apprentissage. Des études ont d’ailleurs montré une amélioration de l’état des patients atteints d’Alzheimer avec le jeûne intermittent.
C’est donc une pratique très intéressante pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes, de pathologies inflammatoires, de problèmes neurologiques, d’allergies, de syndrome prémenstruel…pour les sportifs (le Fasting précisément, permet d’augmenter les performances sportives) , et enfin pour les personnes qui veulent perdre du poids et de la graisse abdominale, qu’elle soit superficielle ou profonde.
Voici quelques conseils à suivre pour adopter facilement cette petite révolution !
Si vous débutez, commencez d’abord par vous libérer des sucres rapides en les réduisant la semaine précédent le début de votre jeûne intermittent. Ainsi, vous l’intégrerez plus facilement et ressentirez plus rapidement les effets positifs.
Et si vous faites du sport, programmez plutôt vos séances pendant la période d’alimentation de façon à utiliser vos réserves de glucose et de glycogène.
Bien que le jeûne intermittent ne conseille pas de mode nutritionnel particulier (plutôt QUAND manger), il est préférable d’adopter une alimentation optimale, basée sur les végétaux, les protéines de qualité, les sucres lents complets et les bonnes graisses (huile de coco, de noix, de lin, de colza…). Tout en gardant en tête que même des repas copieux sur la période d’alimentation n’auront aucun impact sur le poids. Au contraire, il est important de faire des repas riches en nutriments vivants pour compenser la période « manquante ».
Autre point important
Pendant la période de jeûne, évitez les boissons sucrées ou protéinées ! En plus de stopper le processus de jeûne, vous risquez un pic d’insuline néfaste pour votre organisme. Si vous avez vraiment faim, prenez une cuillère à soupe d’huile de coco ou d’une autre huile qui calmera la faim et n’aura pas d’impact sur le métabolisme.
Quelle méthode choisir ?
Le jeûne intermittent regroupe plusieurs méthodes et le Fasting est l’une d’elles. Voici les principales que vous pourrez tester :
La méthode 16/8
C’est le fameux Fasting, la méthode la plus pratiquée car elle est simple à intégrer dans le quotidien et passe inaperçue socialement.
Vous jeûnez pendant 16 heures consécutives, avec une fenêtre de 8 heures d’alimentation. Par exemple : dernier repas à 20H et repas suivant à 12H. La méthode 19/5 est basée sur le même principe, avec une plage de jeûne plus longue…
Le Jeûne alternatif : 1 jour sur 2
Ce système est peu pratiqué car compliqué lorsque l’on a une vie sociale et professionnelle.
Vous mangez sur une période de 24H et vous jeûnez le même nombre d’heures.
Il semblerait cependant que ce soit l’une des formes les plus efficaces pour perdre du poids et de la graisse rapidement.
La méthode des 24 heures
Cette méthode est plutôt réservée aux personnes qui sont familiarisée avec le jeûne. Vous jeûnez une ou deux fois par semaine pendant 24 heures. Par exemple : dînez à 20h et repas suivant le lendemain à 20H. Ce programme sera plus facile à adopter sur un jour fixe et sans « tentations », comme au travail par exemple.
La méthode 5:2
Ce système n’est pas vraiment un jeûne : vous mangez 5 jours normalement et pendant 2 jours non consécutifs, vous réduisez fortement vos calories : 600 kcal pour les hommes et 500 kcal pour les femmes. L’intérêt sur le plan thérapeutique est moins impactant et la notion de calories n’inclue pas la vitalité des aliments.
La méthode « One meal a day »
Un seul repas par jour, tous les jours.
Cette méthode de jeûne n’est pas pour tout le monde car elle nécessite beaucoup de rigueur. Par ailleurs, selon l’activité et les besoins spécifiques, un seul repas peut être insuffisant pour couvrir tous les besoins nutritionnels… C’est le cas de sportifs, des personnes très stressées, des personnes maigres. Bien qu’elle soit très bénéfique pour certains profils, cette méthode est à éviter pour une première expérience de jeûne.
Le jeûne intermittent est dans notre ADN, il est facile à pratiquer et excellent pour la santé. Pourtant, quelques contre-indications existent :
- La prise de médicaments hypoglycémiants : préparez avec votre médecin la mise en place du jeûne intermittent en choisissant la méthode la plus adaptée.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent ou encore celles qui souhaitent tomber enceintes
- Le stress chronique (taux de cortisol élevé)
- Les antécédents de troubles du comportement alimentaire (anorexie-boulimie)
Pour conclure, quelle que soit la méthode que vous aurez choisie, votre organisme entier (mental et physique) aura besoin de 3 à 6 semaines pour s’adapter et accepter pleinement cette nouvelle routine.
Alors, happy Intermittent Fasting !
Pour aller plus loin, je vous recommande ce livre de référence
